Tasapainoinen ruokavalio ylläpitää vireystasoa, muistia sekä lihasten ja luuston kuntoa.
Aivojen toimintaa ja kehon vireystilaa ylläpitävä ruokavalio sisältää riittävästi energiaa ja proteiineja.
– Kasvikset, vihannekset ja marjat sekä kala ja äyriäiset ovat erityisen hyödyllisiä aivotoiminnalle ja jaksamiselle. Kalassa ja äyriäisissä on paljon muistia edistäviä omega-3-rasvahappoja samoin kuin useissa pähkinöissä ja siemenissä, Suomen kokkimaajoukkuettakin luotsaava ammattikokki ja joukkueenjohtaja Kristian Vuojärvi listaa.
– Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat puolestaan pistävät väsyttämään. Tuhti pasta-annos lounaalla saa helposti unen silmään kesken päivän nuorellakin ihmisellä, Vuojärvi jatkaa.
Pienet ja ravinteikkaat annokset pitkin päivää pitävät verensokerin tasaisena.
– Lisäksi tulisi muistaa juoda riittävästi nesteitä. Ikääntyvän kannattaa kiinnittää huomiota myös riittävään D-vitamiinin saantiin, Vuojärvi vinkkaa.
Ruokahalut hereille
Jos kesäkuumalla lämmin ruoka ei maistu, ravintoaineet voi tankata kylmän juoman muodossa.
– Ikääntyessä ruokahalu voi luontaisesti laskea, ja kesähelteet voivat viedä sen vähäisenkin näläntunteen pois. Ruokahalua voi houkutella esiin ulkoilulla ja esteettisellä esillepanolla tai helposti alas menevillä raikkailla salaateilla, keitoilla tai smoothieilla, Vuojärvi ehdottaa.
– Smoothie on yksinkertainen ja nopea tapa huolehtia riittävästä ravinteiden saannista. Vähän inkivääriä, appelsiinia, omenaa, pinaattia ja pähkinöitä blenderissä sekaisin ja välipala on valmis, Vuojärvi antaa herkullisen esimerkin.
Terveellisyyden rinnalla voi myös herkutella kohtuudella.
– Monen seniorin lautasella on paljon kovia rasvoja, eikä niitäkään tarvitse kokonaan välttää, kunhan annoskoko pysyy maltillisena, Vuojärvi sanoo kannustaen myös rentouteen ruokailussa.
Herkullinen kylmäkeitto: tomaatti gazpacho (4 annosta)
• 1 kg kypsiä tomaatteja
• 1 punasipuli
• 1 kurkku
• 2 valkosipulin kynttä
• ½ l tomaattimehua
• ½ chili
• 2 oksaa varsiselleriä
• 4 oksaa rakuunaa
• 4 oksaa basilikaa
• 3 oksaa persiljaa
• 2 oksaa timjamia
• mustapippuria
• suolaa
• sokeria
• vaaleaa balsamicoa
1. Kuori punasipulit ja valkosipulit.
2. Pilko sipulit, chili, varsiselleri ja kurkku palasiksi. Laita pilkkomasi palaset blenderiin.
3. Lisää tomaattimehu ja yrtit blenderiin, ja aja koko seos tasaiseksi keitoksi.
4. Mausta keitto suolalla, mustapippurilla ja balsamicolla.
5. Jätä jääkaappiin maustumaan gazpacho kahdeksi tunniksi, ja nauti tuoreen leivän kanssa.
