Mikä avuksi kun uni ei tule? Stressi ja henkinen kuormitus vaikuttavat negatiivisesti unen laatuun ja määrään. Ota avuksi kymmenen keinoa parempaan uneen:
1. Luo makuuhuoneeseesi unelle otolliset olosuhteet. Huolehdi sopivasta lämpötilasta ja ilmanvaihdosta. Tuuleta tarpeen vaatiessa ennen nukkumaanmenoa. Keväällä ja kesällä kannattaa käyttää makuuhuoneen ikkunoissa pimennysverhoja, jotka estävät auringonvalon pääsyn makuutilaan, sillä solut tuottavat pimeässä melatoniinihormonia, joka on nukahtamiselle tärkeää.
2. Melatoniini. Jos nukahtaminen tuottaa vaikeuksia, ravintolisänä otettava melatoniini nopeuttaa unen päästä kiinni saamista. Melatoniini auttaa tehokkaasti myös aikaerosta aiheutuvan unettomuuden hoidossa. Melatoniinin vaikutus on paras, kun se otetaan säännöllisesti iltaisin aina samaan kellonaikaan.
3. Pyhitä vuoteesi nukkumiselle. Sängyssä ei kannata tehdä töitä, selata sosiaalisen median päivitysvirtaa, katsella televisiota tai edes puhua puhelimessa. Siivoa mieluummin kaikki elektroniset laitteet pois tilasta, jossa nukut.
4. Satsaa hyvään sänkyyn ja sinulle sopivaan tyynyyn. Opettele arvostamaan unta, sillä se on omaa laatuaikaasi. Varaa jokaiselle vuorokaudelle tarpeeksi tunteja, jotka vietät selällesi sopivassa vuoteessa, optimaalisen levon niska-hartiaseudullesi tarjoavan tyynyn kanssa.
5. Älä jää sänkyyn pyörimään. Nouse ylös, jos et ole saanut unta ensimmäiseen 15 minuuttiin mentyäsi pitkäksesi. Siirry toiseen huoneeseen ja palaa vuoteeseen vasta, kun tunnet itsesi taas uneliaaksi tai väsyneeksi.
6. Stressi ja henkinen kuormitus vaikuttavat negatiivisesti unen laatuun ja määrään. Voit kokeilla kirjoittaa ennen nukkumaanmenoa stressaavat asiat ylös paperille ja sopia itsesi kanssa, että palaat niihin vasta nukuttuasi yön yli. Yritä myös rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Joskus samojen iltarutiinien noudattaminen auttaa.
7. Vältä illalla treenaamista. Kehoa paljon rasittava liikunta myöhään illalla ei ole nukahtamisen kannalta suositeltavaa. Sen sijaan säännöllinen ja kohtuullisesti kuormittava kestävyysliikunta noin kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa edistää nukahtamista ja pidentää syvän univaiheen kestoa.
8. Tiedätkö miten nukut. Jos heräilet yön aikana useasti, on hyvä kerätä lisätietoa nukkumisestasi. Teknologian avulla voidaan arvioida riittävän unen määrän lisäksi myös sen laatua. Ranteessa pidettävät liikeanturit auttavat unettomuuden syyn ja tyypin selville saamisessa, kun on syytä epäillä esimerkiksi vuorokausirytmin häiriötä.
9. Päiväunien nukkuminen liian myöhään tai pitkäkestoisesti haittaa yöunia. Pyri pitämään itsesi virkeänä päivän aikana ottamalla useita lyhyitä taukoja. Jos mahdollista, käväise ulkona välillä. Taukojen aikana venyttely ja liike ovat hyvästä paremmille yöunille.
10. Säännöllinen päivärytmi. Huolimatta siitä, miten olet nukkunut yösi, tulevia yöunia helpottaa, että nouset aamulla aina suunnilleen samaan aikaan. Vapaapäivinä voit nukkua noin yhden tai kaksi tuntia pidempään kuin arkena. Torkuttamista kannattaa välttää.
Lähteet: Käypä hoito & Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
