Jokaisen juoksijan kannattaa ottaa kehonhuolto osaksi viikoittaista rutiinia. Palautumiseen käytetty aika on pieni panostus suhteessa parempiin juoksusuorituksiin. Pienilläkin keinoilla pääsee pitkälle – kirjaimellisesti.
– Kehonhuollon merkitys näkyy erityisesti vammojen minimoimisena. Tämä takaa yhtenäisen harjoittelun ja paremman kehittymisen, kertoo hyvinvointialan yrittäjä, maajoukkuesuunnistaja Hannu Airila.
– Jalkojen lihaksisto kuormittuu juoksun jatkuvista tärähdyksistä. Lihashuolto on ensisijaisen tärkeää. Näppärimmät keinot huoltoon ovat aktiivinen venyttely, kylmä-kuumahoito ja hieronta.
Mitä osaksi rutiinia?
– Kehonhuollossa toimii ”mitä useammin sen parempi” -periaate, Airila korostaa.
– Vähintäänkin viikkorutiiniin kannattaa ottaa yksi hieronta tai putkirullaus, 1-2 venyttelyä ja jokaisen lenkin jälkeen suihkussa tehtävä kylmä-kuumahoito.
Myös levon merkitys on todella tärkeä.
– Mitä enemmän voi panostaa esimerkiksi unen laatuun, sitä laadukkaampia juoksuharjoituksia saa aikaiseksi.
Parhaat keinot ja välineet
– Venyttely onnistuu ilman mitään välineitä, joten se on helppo tapa ottaa osaksi kehonhuoltoa kotona. Hyviä tuloksia saa myös putkirullauksella, joka toimii hieronnan kaltaisesti. Putkirullalla saadaan liikettä ja väljyyttä lihassoluihin ja se avulla paine saadaan helposti kohdistettua oikeisiin kohtiin.
Oikean putkirullan valintaan kannattaa panostaa.
– Putkirullia on erilaisia ja erityisesti on syytä tarkistaa, että rullan kovuus on oikea. Liian kovalla rullalla aikaan saadaan ainoastaan kipua, ilman hyötyä. Rulla on erityisen hyvä ehkäisemään niin kutsuttua juoksijan polvea, joka johtuu reiden ulkosyrjän kireydestä.
Airila suosittelee kokeilemaan myös vesijuoksua, joka tarjoaa hyvää lajinomaista palauttavaa liikettä.
– Kesän tullessa vesijuoksu avovedessä tuo harjoitteluun ihan uuden ulottuvuuden.
Lisäpuhtia ja apua jumeihin
Tavallisella ravintosuositusten mukaisella ruokailulla pääsee jo pitkälle. Treenien ja kisojen aikana on hyvä kuitenkin ottaa avuksi erilaiset urheilujuomat ja -geelit.
– Palautusjuoma, jossa on proteiinia auttaa korjaamaan juoksun aikana tulevia pieniä lihasvaurioita.
Pidemmillä matkoilla energian ja suolojen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Eri vaiheissa juoksua voi käyttää erilaisia juomia ja geelejä. Juoksun alkuvaiheessa sopivat pitkäketjuisia sokereita sisältävät tuotteet, loppukiriin sen sijaan tarvitaan kofeiinia ja lyhytketjuisia sokereita.
Kylmä-kuumahoito toimii hyvin kehonhuollon osana. Se onnistuu kotisuihkussa. Lihasjumeihin voi kuitenkin kokeilla myös erilaisia geelituotteita.
– Kuumageeli voi olla hyvä apuväline esimerkiksi selän jumiin ennen kisoja. Tuotteet on syytä testata hyvissä ajoin ennen kisoja, koska jokaisen kroppa reagoi niihin eri tavalla, Airila vinkkaa.
